ASTALOG.COM – Serat makanan (dietary fiber) adalah serat yang tetap ada dalam kolon atau usus besar setelah proses pencernaan, baik yang berbentuk serat yang larut dalam air maupun yang tidak larut dalam air. Serat secara alami merupakan komponen yang terdapat dalam tanaman. Serat makanan tidak tercerna secara enzimatik menjadi bagian-bagian yang dapat diserap di saluran pencernaan sehingga tidak menghasilkan energi atau kalori, tetapi baik untuk kesehatan.
Walaupun serat makanan tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan, tetapi bakteri flora saluran pencernaan terutama dalam kolon, dapat merombak zat non gizi tersebut. Serat makanan merupakan polisakarida nonpati. Serat makanan tidak dapat diserap dalam usus halus dan tidak dapat masuk dalam sirkulasi darah, serat ini akan dibawa oleh usus halus masuk ke dalam usus besar dengan gerakan peristaltik usus. Serat pangan mencakup polisakarida, oligosakarida, lignin, serta substansi lainnya yang berhubungan dengan tumbuhan.
Kebutuhan Serat Bagi Manusia
Bagi orang dewasa kebutuhan serat yang dianjurkan adalah 20-35 g/hari atau 10-13 g/1000 kkal menu. Sedangkan untuk anak-anak dan remaja usia 2 hingga 20 tahun, menurut rekomendasi ADA (American Dietetic Association) kebutuhan seratnya sama dengan umur (dalam tahun) ditambah 5 gram serat setiap hari. Misalnya untuk anak berusia 5 tahun, maka kebutuhan seratnya adalah 10 gram atau (5 + 5) gram setiap hari. Bagi orang tua, asupan serat yang dianjurkan 10-13 g/1000 kkal.
Rata-rata konsumsi serat penduduk Indonesia adalah 10,5 gram (Hasil riset Puslitbang Gizi Depkes RI tahun 2001). Angka ini menunjukkan bahwa penduduk Indonesia baru memenuhi kebutuhan seratnya sekitar 1/3 dari kebutuhan ideal rata-rata 30 gram setiap hari.
Serat terbaik 2 macam, yakni
1. Serat tidak larut air (Insoluble dietary fiber, IDF).
* Merupakan penyusun terbesar serat makanan yaitu 70%.
* Sellulosa, hemisellulosa (tidak larut dalam air dingin, air panas, dan asam), kitin dan lignin (banyak terdapat dalam dedak beras, gandum, sayuran, dan buah-buahan).
* Komponen serat ini menyebabkan terbentuknya struktur seperti sponge dan komponen ini melewati tubuh tanpa termodifikasi.
* Dapat melancarkan defekasi sehingga mencegah obstipasi, hemoroid, dan divertikulosis.
2. Serat larut air (Soluble dietary fiber, SDF).
* Memiliki 30 % bagian dari penyusun serat makanan.
* Pektin, gum, ß-glucan, galaktomannan, mukilase, dan hemisellulosa (larut dalam alkali) yang banyak terdapat dalam havermout, kacang-kacangan, sayur, dan buah-buahan.
* Komponen serat ini merupakan serat yang paling lembut dan kental.
* Dapat mengikat asam empedu sehingga dapat menurunkan absorbsi lemak dan kolesterol darah, sehingga menurunkan resiko, mencegah atau meringankan penyakit jantung koroner dan dislipidemia.
Manfaat Mengkonsumsi Makanan Berserat.
1. Mencegah Serangan Jantung / Penyakit jantung koroner (coronary heart disease, CHD).
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa serat makanan mampu mencegah terjadinya penyakit jantung koroner. Serat makanan yang terdapat pada sayur-sayuran, buah-buahan dan serealia mampu menurunkan resiko fatal penyakit jantung koroner sebanyak 55%.
2. Diabetes.
Serat yang dapat larut akan mempertahankan kandungan insulin serum yang rendah dengan cara menunda penyerapan glukosa.
3. Hyperlipidemia.
Hyperlipidemia adalah meningkatnya kadar lipid darah dalam tubuh. Mekanisme kerja serat dalam mencegah hyperlipidemia sebagai berikut:
a. serat makanan yang dikonsumsi menurunkan daya cerna lemak atau sterol dalam saluran pencernaan, sehingga lemak yang tidak tercerna ini kemudian dikeluarkan melalui feses;
b. serat makanan meningkatan produksi dan penyerapan asam lemak rantai pendek khususnya propionate (akibat fermentasi serat oleh mikro flora usus besar). Propionat berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol serum dan menghambat sintesa kolesterol;
c. serat makanan yang kental (viscous) dan makanan yang tinggi serat akan memperlambat penyerapan glukosa, sehingga level insulin darah yang rendah akan tepat terjaga. Peningkatan kadar insulin berkaitan dengan penyakit jantung koroner;
d. serat makanan akan memperlambat penyerapan nutrisi, dan dalam jangka waktu yang lama dapat merubah morfologi usus dan penyerapan lemak. Peningkatan jumlah dan tempat penyerapan lemak dapat merubah pola sekresi lipoprotein.
4. Menurunkan Kadar Kolesterol Darah.
Polisakarida yang bersifat kental secara signifikan menurunkan total kandungan kolesterol darah sebanyak 10-20% (khususnya LDL), tetapi tidak merubah konsentrasi kolesterol HDL atau triacylglycerol. SDF mengikat substansi lemak dan mencegah penyerapannya dalam usus, sehingga secara efektif dapat menurunkan kandungan kolesterol darah.
5. Mencegah Konstipasi.
Serat makanan yang tinggi mampu mencegah dan mengobati konstipasi apabila diiringi dengan peningkatan konsumsi air minum yang cukup setiap hari. Konsumsi banyak air setiap hari akan membantu kerja serat makanan dalam tubuh.
6. Penyakit Gusi dan Gigi.
Makanan yang kaya akan serat dapat meningkatkan jumlah saliva. Telah diketahui bahwa saliva mengandung zat-zat kima yang bersifat buffer yang dapat menstabilisasi pH di atas 7 di dalam mulut.
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa mengunyah serat makanan seperti seledri sesudah makan dapat membantu memperbaiki gigi-gigi yang kekurangan mineral dan juga mengeluarkan sisa-sisa makanan yang terperangkap dalam gigi serta menetralisir asam pada gigi.
7. Menurunkan Berat Badan.
Serat punya kecenderungan membuat perut menjadi kenyang dalam jangka waktu yang cukup lama. Sehingga jika Anda ingin menurunkan berat badan, jangan malas makan makanan yang berserat.
